Menstruation og træning

Menstruationscyklussen påvirker kroppen. Træning før, under og efter menstruation kan opleves både hårdt og lindrende afhængigt af, hvem du er og hvor i cyklussen, du befinder dig. Her svarer vores ekspert, Lisbeth Wikström-Frisén, professor i idrætsmedicin ved Umeå Universitetet på de mest almindelige spørgsmål om træning og menstruation.

Jeg føler mig tung og klodset før menstruation. Kan jeg træne?

At føle sig ekstra tung og klodset dagene før menstruation er ikke unormalt. Det kan skyldes PMS, præmenstruelt syndrom, som gør at balancen bliver dårligere end normalt. Undgå i så fald træning, som kræver megen koordination og balance. Når menstruationsblødningen er kommet i gang, efter nogle dage, er det normalt, at den følelse går over, og så kan du træne som normalt igen.

Husk, at du kan træne under hele din menstruationscyklus. Men lyt til kroppen, og tilpas træningen ud fra, hvordan du har det. Hvis du ikke har det godt, og smerterne er meget kraftige, så kontakt din læge eller en gynækolog. Der er hjælp at hente!

Hvorfor kan menstruationen udeblive, hvis jeg træner for meget?

Træning alene får ikke menstruationen til at udeblive. Men hvis du træner meget og samtidigt ikke spiser tilstrækkeligt, får du heller ikke tilstrækkeligt med energi. Og det er ikke bare, hvor meget du spiser, som spiller en rolle, men også hvor næringsrigt du spiser (sammensætningen og mængden af næringsstoffer). Spiser du for lidt eller forkert i forhold til din træning, kommer din krop til at føle sig stresset, hvilket også påvirker kroppens hormonniveauer (først og fremmest østrogen). Din krop kan komme i ubalance, og det gør, at menstruationen sommetider udebliver. På sigt kan dette også svække dine ben, så du lettere får skader. Så husk at få nok at spise, når du træner. Uregelmæssig og udeblevet menstruation kan også skyldes andre ting og bør undersøges af en lægefaglig person. Kontakt din læge eller gynækolog, hvis du er bekymret.

Jeg har rigtig mange menstruationssmerter. Skal jeg springe træningen over?

Du kan godt træne, selvom du har menstruationssmerter, men lyt til din krop, og tilpas træningen efter din energi, og hvad du kan klare! Nogle får det bedre af træning, mens andre ikke gør det. Hvis du har brug for hjælp med for mange menstruationssmerter, kan du tage nogle lægemidler for smerterne. Spørg på apoteket eller hos din læge efter et lægemiddel, som passer netop til dig og dine smerter. Du kan også tilpasse træningen til din menstruationscyklus og springe den hårde træning over nogle af disse dage. Det er helt OK! Måske kan du planlægge dine træningspas på de dage, hvor du ikke har menstruationssmerter? Hvis du har en træner, kan I sammen tilpasse din træning ud fra din menstruationscyklus, og hvordan du har det.

Hvis smerterne er meget kraftige og påvirker dit liv på en negativ måde, så kontakt din læge eller en gynækolog for at få hjælp. Du skal ikke have det dårligt, fordi du har menstruation.

Jeg sover dårligt lige inden menstruation. Kan træning hjælpe?

Hvis du sover dårligt dagene før menstruation, kan det skyldes PMS, præmenstruelt syndrom. For nogle går søvnbesværet over med aerob fysisk træning, altså konditionstræning, som f.eks. løb og cykling. For andre passer det bedre med rolige, afslappende øvelser, f.eks. meditation eller yoga.

Det er godt at holde styr på din menstruationscyklus, så du lettere kan forstå og genkende dine symptomer, som kan skyldes menstruation. Så kan du også lære at håndtere dem på en god måde, når de dukker op. Du undgår at blive stresset og kan i stedet tage det roligt og have det godt.

Det er hårdt at træne og konkurrere med menstruation. Kan jeg undgå menstruation helt?

Man kan udskyde menstruationsblødningen med en kombineret p-pille eller et særligt hormonbaseret præparat. Ja, du kan til og med springe menstruationen helt over i perioder. Men hvis du tager et sådant lægemiddel, er der en risiko for, at du ikke mærker, om menstruationen udebliver, f.eks. på grund af at du ikke spiser tilstrækkeligt i forhold til, hvor meget du træner. I det lange løb er det ikke godt for opbygningen af dit skelet og dine muskler. Tal med din læge eller en gynækolog om, hvad der passer til netop dig.

Kan jeg lettere blive skadet, når jeg træner under menstruation?

Hvis du har PMS, såkaldt præmenstruelt syndrom, er der en højere skaderisiko på grund af, at din balance kan blive påvirket i løbet af dagene før og til og med nogle af de første blødningsdage. Balanceforstyrrelser og problemer med koordinationen kan påvirke for eksempel landingsteknikken efter spring. For ikke at komme til skade kan du regelmæssigt træne balance, knækontrol og landingsteknik, på en måde, som passer til din sport. Har du en træner, kan I måske sammen finde øvelser, som føles gode og som kan hjælpe dig til en bedre balance?

Bliver mine træningsresultater påvirket af menstruationen?

Der findes ingen forskningsresultater, som viser, at du præsterer forskelligt afhængigt af, hvor i menstruationscyklussen du befinder dig. Derimod findes der forskning, som viser, at effekten af din træning kan forbedres, hvis du samler dine styrketræningspas til menstruationscyklussens follikelfase, det vil sige i løbet af menstruationscyklussens to første uger: Fra dag 1 for din blødning til ægløsningen, som sker ca. to uger senere. I løbet af denne fase kan det altså betale sig at satse lidt ekstra på styrketræning.

Jeg bløder rigtig meget. Kan det påvirke min træning?

Ja, bløder du meget, kan det føre til blodmangel. Blodmangel forværrer syretransporten i blodet og gør, at du præsterer dårligere, men kan også på længere sigt gøre, at du har svært ved at udvikle dig i din træning på den bedste måde. Menstruationsblødninger er faktisk den mest almindelige årsag til blodmangel i Danmark.

Jernrig kost, f.eks. fuldkornsprodukter, kød, peberfrugt og spinat kan øge dit jernindhold og mindske blodmangel. Der findes også jerntilskud i form af tabletter, som kan købes på apoteket. Hvis hverken jernrig kost eller jerntilskud mindsker din blodmangel, bør du søge hjælp hos din læge eller en gynækolog for at afhjælpe de alt for kraftige menstruationsblødninger. Pas på dig selv!